很多人都會(huì)糾結(jié)到底是吃面食發(fā)胖，還是吃米飯發(fā)胖？

健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝

(資料圖)

研究發(fā)現(xiàn)米飯的發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)更低

2022年12月，西安交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在權(quán)威營(yíng)養(yǎng)期刊《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）在線發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與偏好面食的人群相比，米類主食偏好者的體脂偏高和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)更低，而且在BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）正常的人群，該關(guān)聯(lián)更強(qiáng)。①（BMI在18.5~23.9為正常水平，BMI=體重÷身高2）

該研究利用西北地區(qū)多民族隊(duì)列十萬(wàn)余人的數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，與面食偏好的人群相比，米類主食偏好的男性高體脂和腹型肥胖患病風(fēng)險(xiǎn)更低，米類主食偏好的女性腹型肥胖患病風(fēng)險(xiǎn)更低。

數(shù)據(jù)顯示，在男性中，每周5次米類主食替代面食的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低36.5%相關(guān)；女性中，相同米飯頻率替代面食的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低20.5%相關(guān)。

米飯和面食是國(guó)人飲食中不可或缺的主食，米飯和面食是碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、必需維生素和各種礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

研究指出，該結(jié)果呈現(xiàn)的基本原理可能與大米和面粉的營(yíng)養(yǎng)成分、烹飪方法和飲食習(xí)慣有關(guān)。①

1. 營(yíng)養(yǎng)成分

米飯和面食是國(guó)人飲食中不可或缺的主食，米飯和面食是碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、必需維生素和各種礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

實(shí)驗(yàn)表明，小麥谷蛋白可能會(huì)通過(guò)減少產(chǎn)熱和能量消耗，促進(jìn)體重增加；水稻蛋白則可能通過(guò)影響脂肪分解和生成的環(huán)境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2. 烹飪方法

面粉在煮熟時(shí)吸收的水分比大米少，這在一定程度上導(dǎo)致了面食比大米的能量密度更高。根據(jù)《中國(guó)食物成分表（2020年第6版）》，同樣重量的面條或饅頭的能量是米飯的2倍，甚至3倍。

3. 飲食習(xí)慣

在我國(guó)，一般以米飯為主食的人，都傾向于用米飯吃幾道菜，通常包括蔬菜、豆類、肉類或魚(yú)類。而西北地區(qū)喜歡吃面食的人，往往一餐吃大量的面條，很少吃蔬菜或肉類，有時(shí)還會(huì)放大量的油，比如陜西的“油潑面”。

研究還表明，以大米為基礎(chǔ)的飲食模式通常含有高因子負(fù)荷的新鮮蔬菜、豆類和魚(yú)類，這些與降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

雖然研究證明，相較于面食，米飯的發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)較低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下這幾種熱量高、易發(fā)胖的主食！

這5類主食易發(fā)胖，少吃！

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃！②

1. 炒飯類

既然是炒就離不開(kāi)油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100千卡~200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對(duì)于原料來(lái)說(shuō)脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來(lái)用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。

3. 麻團(tuán)、麻花、油條

這類油炸類主食，整個(gè)在油鍋里洗了個(gè)澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國(guó)食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過(guò)發(fā)酵，如果沒(méi)有油做出來(lái)會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營(yíng)養(yǎng)與熱量來(lái)看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。

5. 起酥面包類

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開(kāi)油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

健康吃主食，記住三個(gè)原則！

1. 優(yōu)選全谷物薯類

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)快。

2. 主食要控制好量

濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克~400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過(guò)這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營(yíng)養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。③

3. 主食要粗細(xì)搭配

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

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關(guān)鍵詞： 脂肪含量 腹型肥胖 飲食習(xí)慣 碳水化合物 風(fēng)險(xiǎn)降低